60세 이상의 어르신들의 ‘건강한 식습관’과 ‘적절한 신발 선택’이 중요하다. 노년층의 영양소 요구 변화와 건강을 유지하기 위한 음식 섭취, 그리고 야외 활동 시 적절한 신발 선택의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다.

60세 이후에는 식단(食單)이 근육, 기억력, 심장 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 특히 ‘단백질’ 섭취량을 늘리는 것이 필요하며, 노년층은 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하여 ‘뼈 건강’을 유지하고, 철분 섭취량은 줄여야 한다고 전문 영양사들이 권고한다.

곡물로서 콩과 렌틸콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원으로, 심장 및 뇌 건강에 도움을 줄 수 있으며, 연어와 정어리 같은 지방이 많은 생선은 ‘오메가-3 지방산’이 풍부하여, 심혈관 및 뇌 건강을 지원하며, 비타민 D와 칼슘도 함유하고 있다.

버섯은 항산화와 항염증 특성이 강하며, 비타민 D와 아미노산 에르고티오네인의 중요한 공급원이고, 그릭 요거트는 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스 등을 제공하여 뼈 건강, 장 건강, 심장 건강에 도움을 준다.

계란은 단백질, 비타민 D, 비타민 B12 등을 포함하며, 눈 건강과 인지 능력 유지에 유익하며, 잎채소는 항산화제와 비타민 K가 풍부하여 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.

노년층에게 적합한 식단으로 ‘지중해식 식단’이 권장되며, 이는 심장 및 뇌 건강, 수명 연장에 도움을 준다. 노년층은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장되고 있으며, 적합한 종합 비타민이 추천되고 있다.

특히 야외 활동 시 일반 운동화는 부적합하며, 등산화나 트레일 러닝화가 더 적합하고, 등산화는 발과 발목의 보호 및 지지력을 제공하며, 트레일 러닝화는 가벼운 활동에 적합하다.

* 60세 이상 어르신, 먹는 음식이 매우 중요

60대에 먹는 음식은 여전히 ​​중요하다. 어쩌면 그 어느 나이 때보다 더 중요할지도 모른다. 공인 영양사(Registered Dietitian) 리사 발렌테(Lisa Valente)는 “영양은 언제나 건강에 큰 영향을 미친다.”면서 “하지만 건강한 음식을 선택하는 것은 영양소 요구량이 다른 노년층에게 특히 중요하다”고 강조했다. 이러한 영양소 요구량 변화는 심각한 결과를 초래할 수 있다. 따라서 노년층은 심장병, 제2형 당뇨병, 골다공증, 근감소증(근육량 감소), 황반변성 위험이 높을 뿐만 아니라 기억력 감퇴와 낙상 위험도 높아진다는 것이다.

예를 들어, 매일 샐러드를 먹는다고 유전적 요인이나 지난 수십 년간 좋지 않았던 식습관을 바꿀 수 있을까? 아니다. 하지만 ‘야후 헬스’가 인터뷰한 모든 전문가들은 식단에 의식적인 노력을 기울임으로써 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 데 동의했다 .

* 영양소 필요량, 어떻게 변하지?

51세부터는 뼈 건강을 위해 ‘칼슘(calcium)’을 조금 더 섭취해야 하고, 폐경 후 여성은 젊었을 때보다 ‘철분(iron)’ 섭취량을 절반 정도로 줄여야 한다. 하지만 그 외에는 50세를 넘어서도 필요한 영양소의 양은 크게 변하지 않는다. 대부분의 비타민과 미네랄 권장량은 거의 동일하게 유지된다.

가장 큰 변화는 단백질 섭취량이다. 표준 권장량은 체중 1kg당 하루 0.8g이지만, 많은 전문가들은 노년층의 경우 1.0~1.2g을 목표로 하도록 권장한다. 예를 들어 체중 68kg인 사람 기준으로 하루 약 68~82g의 단백질에 해당한다. 그 이유는 노화로 인해 ‘근육이 단백질에 대한 반응 효율’이 ​​떨어지기 때문에, 추가 섭취가 근육량을 유지하고 근감소증을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다.

어려운 점은 무엇일까? 몸에 필요한 단백질의 양은 나이 들수록 줄어들기 마련이다. 신진대사가 느려지고 활동량이 줄어들면서 예전보다 식사량이 적어지기 쉽기 때문이다. 게다가 일부 노년층은 약물 부작용이나 혼자 식사하는 빈도 증가 등으로 식욕이 감소하기도 한다. 따라서 적은 칼로리로 더 많은 영양소를 섭취해야 한다. 다시 말해, 한 입 한 입이 모두 중요해진다.

아래는 영양사들이 추천한 60대 이후에 더 많이 섭취해야 할 여섯 가지 음식이다.

* 콩과 렌틸콩(Beans and lentils)

영양사 발렌테는 이러한 식료품 저장실 필수품들이 60대에 중요한 두 가지 영양소인 ‘섬유질’(fiber)과 ‘단백질’(protein)을 제공한다고 말한다.

식이섬유(fiber)를 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 건강에 좋고, 뇌 건강에도 좋을 수 있다. 발렌테 박사는 “최근 연구에 따르면, 식이섬유 섭취량이 많을수록 60세 이상 성인의 ‘인지 기능’(cognitive function)이 향상되는 것으로 나타났다.”며 “또한 식이섬유는 변비에도 도움이 되는데, 노년층의 약 3분의 1이 적어도 가끔은 변비를 경험한다”고 설명했다.

공인 영양사 리사 앤드류스 (Lisa Andrews, 59.5세)는 “콩과 렌틸콩이 저렴하고 활용도 높은 단백질 공급원”이라고 말한다. 단백질과 섬유질 외에도 콩과 렌틸콩은 뇌와 심장 건강, 그리고 에너지 생성에 중요한 비타민 B군의 훌륭한 공급원이며, 항염증 및 항산화 식물 화합물의 놀라운 공급원이기도 하다.

* 지방이 많은 생선(Fatty fish)

공인 영양사 마리아 페어스(Maria Faires)는 “60대에 가장 좋은 음식 중 하나는 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선”이라고 말한다. 미국 심장 협회는 오메가-3 필요량을 충족하기 위해 일주일에 3온스(약 85g)씩 두 번 섭취할 것을 권장하는데, 이는 나이가 들수록 더욱 중요해진다. 페어스는 “오메가 -3 지방산 (EPA와 DHA)은 심혈관 질환 위험과 인지 기능 저하가 더욱 심각해지는 시기에 심장과 뇌 건강을 지원한다”고 설명한다.

지방이 많은 생선은 ‘근육량을 유지’하는 데 중요한 고품질 단백질을 제공하며, “특히 뼈째 먹는 연어와 정어리는 비타민 D와 칼슘을 함유하고 있어, 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 된다”고 페어스는 말한다.

물론 연어 필레를 사서 일주일에 두 번 섭취량을 채울 수도 있지만, 통조림 생선도 괜찮다. 게다가 가격도 훨씬 저렴한 편이다.

* 버섯(Mushrooms)

버섯은 영양소가 풍부한 식품으로 가장 먼저 떠오르는 음식은 아닐지 모르지만, 어쩌면 그래야 할지도 모른다. 발렌테 박사는 “버섯은 세포 손상을 막고, 면역 체계, 심장, 뇌 건강을 지원하며, 세포 기능을 유지하여 건강한 노화를 촉진하는 텔로미어(telomere) 길이 유지에도 도움을 주는 것으로 나타났다.”고 말한다.

텔로미어는 염색체의 끝 부분에 위치한 반복적인 DNA 서열로, 세포 분열 시 유전 정보가 손실되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 세포가 분열할 때마다 텔로미어의 길이는 조금씩 짧아지며, 일정 수준 이하로 짧아지면 세포는 분열을 멈추고 사멸하게 된다. 이러한 특성 때문에 “생명 시계”라고도 불리며, 노화 및 수명과 밀접한 관련이 있다. 건강한 식단과 생활 습관은 텔로미어의 단축 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.

또한 버섯은 셀레늄, 구리, 엽산, 니아신, 리보플라빈의 훌륭한 공급원이기도 하다.

특히 주목할 만한 점은 버섯이 60세 이후 감소하는 아미노산인 에르고티오네인(ergothioneine)의 훌륭한 식이 공급원 중 하나라는 것이다. 2023년 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 이 아미노산 수치가 낮으면 인지 기능 저하 속도가 더 빨라지는 것으로 나타났다. 또한 심장 질환 예방에도 도움이 될 수 있다.

다시말해 ‘에르고티오네인’은 인체 내에서 스스로 합성되지 않는 천연 아미노산 유도체로, 주로 버섯과 같은 균류에 다량 함유되어 있다. 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어, 세포 손상을 방지하며, 특히 노년층의 ‘인지 기능’ 보호와 ‘만성 질환 예방’에 도움을 줄 수 있는 성분으로 주목받고 있다.

버섯은 비타민 D의 몇 안 되는 공급원 중 하나이며, 특히 꾀꼬리버섯(chanterelles)이나 곰보버섯(morels) 같은 야생 버섯 또는 자외선 처리된 버섯은 많은 노인들이 부족하기 쉬운 영양소이다 .

볶은 표고버섯이 취향에 맞지 않는다면, 익혀서 잘게 다진 버섯을 햄버거, 미트볼 또는 파스타 소스에 넣어 먹으면 좋다. 버섯 특유의 강한 맛이나 식감 없이 영양을 높일 수 있다.

* 그릭 요거트(Greek yogurt)

그릭 요거트는 뼈와 근육에 필요한 칼슘과 단백질, 장 건강에 좋은 ‘프로바이오틱스’를 제공하며, 놀랍게도 ‘심장 건강’에도 좋다는 효능이 있다. 앤드류스에 따르면, 그릭 요거트는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 단백질이 균형 있게 함유되어 있어, 고혈압 예방 및 관리를 위해 고안된 식단인 ‘DASH 다이어트’의 핵심 요소이다.

DASH 식단은 ‘고혈압을 멈추기 위한 식이요법’(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자로, 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진하기 위해 고안된 식사 계획으로, 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품의 섭취를 권장하며, 나트륨과 포화지방 섭취를 제한하는 것이 핵심이다. 미국 국립보건원(NIH)에서 개발하여 그 효과가 널리 입증되었으며, 심장 건강을 지키는 대표적인 건강 식단으로 꼽힌다.

그릭 요거트를 고를 때는 첨가당 함량이 낮고 살아있는 유산균이 함유된 제품을 선택한다. 아이슬란드 요거트 (Icelandic yogurt, skyr-스키르)는 가격이 다소 비싸지만, 일반적으로 많은 그릭 요거트보다 단백질 함량이 높고 당분 함량은 낮다.

스키르(Skyr)는 아이슬란드의 전통적인 유제품으로, 외관과 맛은 요거트와 비슷하지만, 제조 공정상 기술적으로는 치즈의 일종으로 분류된다. 일반적인 요거트에 비해 단백질 함량이 매우 높고 지방 함량이 낮으며, 질감이 훨씬 더 꾸덕하고 농밀한 것이 특징이다. 영양학적으로 우수하여 건강 식단에서 자주 추천되는 식품이다.

* 계란(Eggs)

계란에 콜레스테롤이 함유되어 있는 것은 사실이지만, 연구 결과에 따르면, 대부분 사람들에게 있어 ‘식이 콜레스테롤’은 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다. 그렇다고 매일 계란 6개로 오믈렛을 만들어 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 계란에는 포화지방이 함유되어 있으니까. 하지만 하루에 한두 개 정도 섭취하는 것은 건강한 노화에 중요한 ‘단백질’과 ‘기타 영양소’를 쉽게 섭취할 수 있는 방법이다.

먼저 콜린(choline)은 ‘수용성 영양소’로 비타민 B군과 유사한 성격을 띠며, 세포막의 구조를 유지하고 뇌의 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 핵심적인 역할을 한다. 간 건강과 인지 기능 유지에 필수적이며, 달걀의 노른자나 콩류 등에 풍부하게 들어 있다. 노년층의 뇌 건강과 대사 기능을 돕는 중요한 성분 중의 하나이다.

이 영양소는 임신 중 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 하기 때문에, 많은 관심을 받지만, 성인이 되어서도 신경전달물질 생성을 돕고, 나아가 나이가 들어감에 따라 기억력과 인지 능력을 유지하는 데 중요하다 .

계란에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴(lutein and zeaxanthin) 뿐만 아니라 비타민 D, 셀레늄, 그리고 노년층에게 부족하기 쉬운 비타민 B12도 함유되어 있다. 공인 영양사인 샤론 엘러(Sharon Eller, 61세)는 계란을 즐겨 먹는다. 그녀는 냉동실에 코스트코 계란 바이트를, 냉장고에는 항상 삶은 계란을 보관해 둔다.

* 잎채소(Leafy greens)

시금치(Spinach), 케일(kale), 그리고 다른 잎채소들(leafy greens)은 치매(dementia)와 알츠하이머병을 예방하고 진행 속도를 늦추는 데 도움을 주기 위해 개발된 식습관인 ‘MIND 식단’의 핵심 요소이다.

“MIND diet”는 지중해식 식단과 DASH 식단(고혈압 예방 식단)의 원리를 결합하여 뇌 건강을 최적화하기 위해 설계된 식사법이다. 주로 ‘인지 능력 저하’를 늦추고 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 중점을 둔다. 잎채소, 견과류, 베리류(딸기류), 생선 등을 권장하며, 붉은 육류와 당분 섭취를 제한하는 것이 특징이다.

앤드류스는 2018년 기억 및 노화 프로젝트에 참여한 960명을 대상으로 한 연구에서 놀라운 결과를 발견했다고 지적한다. 이 연구에 따르면, 하루에 잎채소를 한 번 정도 섭취한 성인은 잎채소를 거의 섭취하지 않은 성인보다 인지 기능 저하 속도가 현저히 느렸으며, 이는 11년 더 젊은 것과 같은 효과였다.

왜냐하면 잎채소에는 루테인과 베타카로틴(lutein and beta-carotene)을 비롯한 항염 및 항산화 화합물이 풍부하고, 뇌 건강에 필수적인 비타민 K와 엽산도 함유되어 있기 때문이다.

샐러드는 금방 질릴 수 있기 때문에 앤드류스는 다진 시금치를 계란, 수프, 소스, 스무디에 넣어 먹는 것을 추천한다. 단, 마실 때 시금치 조각이 씹히지 않도록 강력한 믹서기(powerful blender)를 사용하는 것이 좋다.

* 자주 묻는 질의응답

▶ 60세 이상에게 가장 건강한 식단은 무엇?

지중해식 식단( Mediterranean diet)은 가장 연구가 많이 된 식단 중 하나이며, “최고의 식단” 목록에서 항상 상위권을 차지한다. 엄격한 식단이라기보다는 유연한 식사 패턴인 지중해식 식단은 특히 노년층에게 좋은 선택이다. 심장 건강, 뇌 건강, 그리고 전반적인 수명 연장에 도움이 되는 것으로 알려져 있다 .

▶ 60세 이상 노인은 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

공식 권장량은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질이지만, 미국 노화협회(National Council on Aging)를 비롯한 많은 전문가와 단체들은 노년층의 경우 1.0~1.2g을 목표로 하도록 권장한다. 예를 들어 체중 68kg인 사람 기준으로 하루 약 68~82g의 단백질에 해당한다.

▶ 60세 이상에게 가장 좋은 종합 비타민은?

미국의 경우, 노년층에게 가장 적합한 종합 비타민은 식단에 따라 다르다. 하지만 50세 이상 남성용 종합영양제(Men's Multi 50+)와 여성용 멀티 비타민 50세 이상(Women's Multi 50+)는 훌륭한 선택이다. 이 제품들은 영양소가 풍부하고 흡수율이 높은 형태로 구성되어 있다. 단, 하루 권장 섭취량은 6캡슐이다.

Men's Multi 50+은 이 연령대의 남성들에게 필요한 전립선 건강, 심장 건강, 에너지 대사 및 뼈 건강을 지원하기 위해 영양소 수치가 조정된 제품을 가리키는 용어로 주로 건강기능식품 시장에서 사용되며, 'Women's Multi 50+'는 주로 50세 이상의 여성을 위해 설계된 종합 비타민 및 미네랄 보충제를 의미한다. 이 연령대의 여성들은 폐경 이후 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민 D의 필요량이 증가하며, 철분 필요량은 감소하는 등 영양 요구 사항이 변화한다. 따라서 이 제품은 그러한 특정 영양 균형을 맞춘 건강 기능 식품을 지칭한다.