쾌변(快便)은 예부터 건강의 중요조건이었다. 변을 상쾌하게 배출하지 못하는 변비는 남녀를 불문하고 말 못할 고민거리다. 잘못된 식습관, 운동부족과 스트레스 등으로 변비환자는 증가추세다. 변비라고 무턱대고 변비약을 복용하거나 민간요법을 적용하는 것은 변비치료에 효과적이지 않다. 자신의 상태를 정확히 진단하고 식이요법과 운동요법을 적절히 병행하는 것이 변비 해결에 좋다고 전문의들은 조언한다.

◈ 변비는 왜 생기나

변비는 배변 횟수가 주 2회 이하로 적거나 배변 횟수가 충분하더라도 배변시에 과도하게 힘을 주는 경우가 많거나, 욕구가 있으면서도 배변이 안 되는 경우, 단단한 변, 아랫배의 불쾌감, 개운치 않은 배변 등이 지속되는 경우를 말한다.

변비는 불충분한 섬유소와 수분의 섭취, 운동부족, 스트레스등 환경의 변화 등 기능성 원인이 대부분이다. 특히 식사량이 적은 여성들은 변의 양도 적어 변비가 되기 쉽다. 운동량이 부족해도 대장운동이 활발하지 못해 변비가 되기 쉽고, 변의를 억지로 참으면 배변반사가 억제되어 나중에 변이 직장에 꽉 차 있어도 변이 마렵지 않게 된다. 변을 꼭 봐야 한다는 강박관념도 변비를 심화시킬 수 있다.

그 외에 기질성 원인으로 장내 종양이나 장이 꼬였을 때, 파킨슨병, 뇌나 척추의 손상, 갑상선 기능 저하나 당뇨 등도 변비의 원인이 될 수 있다. 정신과 질환 치료를 위한 약물, 고혈압약중 일부가 변비를 유발하는 경우도 있다. 변비가 심해지면 노인의 경우 장내에 변이 딱딱하게 굳어지는 ‘분변매복’ 증세를 보이며 복부팽창과 일부 장조직의 괴사를 불러올 수도 있다.

◈ 변비에서 벗어나려면

섬유소 및 수분 섭취를 충분히 하고, 규칙적인 운동과 스트레스를 줄이는 생활을 하면 변비 치료효과가 높다. 섬유소는 하루 25~30g, 물은 하루 7컵 이상 먹고, 배변을 참지않고 주기적으로 배변을 하도록 배변 습관을 고치고, 정서적 심리적 안정감을 갖고록 노력한다.

변비약에는 변의 양을 많게 해주거나 변의 굳기를 무르게 만들어 주는 종류의 완하제(부피형성 완하제, 삼투압성 완하제)와 장을 억지로 자극하여 변을 볼 수 있도록 해주는 자극성 완하제로 나눌 수 있다. 이중 자극성 완하제는 일시적인 효과가 뛰어나지만 장기복용하는 경우 장의 운동기능이 떨어질 우려가 있다.

운동요법으로는 앉거나 누워서 복부 마사지를 시계방향으로 한번에 10분씩 하루 2회 정도 하면 좋다. 또 복부 두드리기, 윗몸 일으키기, 누워서 배들이밀기, 기마자세 등 복부와 항문단련운동을 꾸준히 하는 것도 좋다.

식이요법으로도 변비치료가 안되는 경우는 바이오피드백 프로그램을 훈련하는 것도 방법이다. 바이오피드백은 항문이 열리지 않는 변비환자들을 위해 항문을 여는 연습을 하는 항문이완요법이다. 바이오피드백은 변비환자가 컴퓨터 화면을 보면서 자신의 항문근육이 오그라드는 정도를 눈으로 볼 수 있다. 바이오피드백 치료을 받으면 항문에 압력을 측정하는 전기센서를 단 채 복압상승과 항문압력을 표시하는 모니터를 보면서 어떻게 힘을 써야 복압이 상승되며 항문이 열리는지 스스로 찾아내고 훈련할 수 있다.

서울아산병원 변비및배변장애클리닉 변정식 교수는 “패스트푸드, 육식등 서구식 식생활로 섬유소 섭취가 줄고, 각종 스트레스로 변비환자가 늘고 있다”며 “식이요법과 운동요법을 병행하고, 심할 경우에는 바이오피드백 훈련을 받는 것이 효과적”이라고 말했다.

섬유소는 어떤 역할하나

장의 수축운동과 긴장상태 향상, 장 운동 증가, 변의 수분유지, 변의 배출이 용이해지도록 함, 변을 부드럽고 굵고 길게 해줌.

식이섬유는 어떤 음식에 많은가

곡류-보리, 현미, 율무/해조류-미역, 다시마, 김, 한천, 톳/두류-콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지, 콩가루/채소류-배추, 무청, 시금치, 무말랭이, 상추, 우엉, 옥수수, 당근, 고추, 고사리, 감자, 고구마, 토란, 연근/과일류-밀감, 수박, 배, 말린 무화과, 건포도/종실류-참깨, 땅콩, 호두