늦더위도 물러가고 천고마비의 계절이 왔다. 선선한 바람과 화창한 하늘에 멈출 수 없는 식욕까지 찾아 온 가을. 난 분명 다이어트 중인데 왜 자꾸 달달한 디저트가 당길까?

기온이 낮아지면 신체는 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 자연스럽게 고칼로리 음식을 찾게 되는 경향이 있다. 문제는 디저트에 포함된 당과 지방이 체내에 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승하면서 일시적으로 기분이 좋아지지만, 그 이후 혈당이 다시 급격히 떨어지면 더 많은 당분을 찾게 된다. 이렇게 반복되다 결국 체중 증가로 이어지기 쉽다. 

달달한 디저트를 먹고 나서도 살로 가지 않게 하는 방법은 없을까? 

체중 증가를 막으려면 디저트 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해야 한다. 식사 시 충분한 단백질과 식이섬유를 섭취하면 포만감을 주고 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다고 한다. 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 디저트 섭취 후 혈당이 천천히 오르고 서서히 내려가면서 체지방으로 전환되는 것을 줄일 수 있다. 2021년 미국 하버드 대학교 연구팀은 단백질과 식이섬유가 혈당 조절에 미치는 긍정적인 영향을 밝혀냈다. 특히 식이섬유는 음식물이 소화되는 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지해 준다고 발표했다. 

당연한 얘기지만 음식을 먹고 나서 짧게라도 가벼운 산책이나 스트레칭 같은 운동을 하는 것이 도움이 된다. 2018년 스탠퍼드 대학교 연구 결과에 따르면, 식후 30분간 가벼운 걷기 운동은 혈당을 효과적으로 낮추고, 당이 지방으로 전환되는 것을 방지하는 데 효과적이다. 디저트를 먹고 바로 움직이는 작은 습관만으로도 체중 관리에 큰 도움이 될 수 있다.

디저트를 끊기 어렵다면 카카오 함량 70% 이상인 다크초콜릿이나 아몬드, 호두 같은 견과류, 그릭요거트, 블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류 등의 대체 간식을 찾아보는 것도 좋다. 

물을 충분히 마시는 것도 당분을 빠르게 소모하는 데 도움을 줄 수 있다. 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아져 당분의 소화 및 에너지 사용이 느려지기 때문이다. 또한 물을 마시면 신진대사가 활발해져 당분이 더 효율적으로 사용된다.

식초는 위에서 음식이 소화되는 속도를 늦추어 당분 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제하고, 혈당이 천천히 오르면서 인슐린 민감도를 높여, 당분이 지방으로 저장되는 대신 에너지로 사용되도록 돕는다. 일본 간사이대학교(Kansai University) 연구에서 식초가 당분 흡수를 늦추고, 식후 혈당 급증을 억제하는 데 효과가 있다는 결과가 나왔다. 물에 희석해 식사 전이나 후에 마신다. 단, 너무 많이 섭취하거나 위 건강에 민감한 사람들은 주의를 요한다. 

그밖에 녹차, 홍차 속에 함유된 카테킨 성분은 당 대사와 지방분해에 도움을 주며 당뇨 예방에도 효과적이라는 연구결과가 있다.