단백질 섭취량을 최적화하는 것은 까다로울 수 있다. 단백질 섭취량뿐만 아니라, 언제, 어떤 음식을 통해 섭취하느냐도 중요하다. 전반적인 건강 상태, 나이, 활동량 등 여러 요인에 따라 생각보다 단백질 필요량이 높을 수도 있다.

워싱턴포스트(WP)는 16일 “단백질은 근육, 주요 장기, 피부 세포를 구성하며 신진대사, 식욕, 면역 체계에 영향을 미친다”면서 “우리 몸은 단백질의 구성 요소인 일부 아미노산을 스스로 생성할 수 있지만, 특정 음식을 통해서만 얻을 수 있는 아미노산도 있다”며, 많은 사람들이 이러한 단백질에 대해 스스로 자신을 속이고 있을지도 모른다며, 올바른 단백질 지식을 전했다.

콜로라도 주립대학교 식품과학 및 인간영양학과의 공인 영양학자인 앤 코질(Anne Kozil)은 “우리는 탄수화물(carbohydrates)과 지방(fat)을 저장하지만, 단백질(protein)은 저장하지 않는다”면서, “따라서 매일 (단백질을) 섭취해야 한다”고 말했다. “단백질을 너무 적게 오랫동안 섭취하면 근육량을 단백질 공급원으로 사용하게 되는데, 이는 바람직하지 않다.”고 지적했다.

신문은 “전문가들과 이야기를 나누고 연구 결과를 분석하여, 단백질 섭취와 관련된 흔한 함정을 파악했고, 단백질 섭취와 관련하여 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 여섯 가지”를 소개했다.

(1) 사람들은 의외로 아침에 단백질을 충분히 섭취하지 않고 있음

매일 먹는 식사를 생각해 보라. 저녁에 단백질을 가장 많이 섭취하고 있나 ? 앤 코질은 사람들이 아침에는 비교적 적은 양의 단백질을 섭취하고, 점심에는 약간 더 많은 단백질을 섭취한 후 저녁에는 고단백 식사를 하는 것이 일반적이라고 말했다.

일부 연구에 따르면, 미국인은 평균적으로 저녁 식사만으로 하루 총단백질 섭취량의 약 절반을 섭취한다고 한다.

닭고기, 버거, 스테이크, 그리고 단백질이 풍부한 다른 음식들이 저녁 식사의 주요 메뉴이기 때문이다. 하지만 베이글, 시리얼, 아침 식사용 바, 머핀, 그리고 다른 페이스트리들과 같은 많은 인기 있는 아침 식사 식품들은 단백질 함량이 상대적으로 낮고 정제된 탄수화물 함량이 높은 경향이 있다.

단백질 섭취는 포만감을 높이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 문제가 된다. 코질 박사는 아침에 단백질 섭취를 줄이면 하루 종일 배고픔과 식욕을 더 많이 느끼게 되어 도넛, 사탕, 감자칩 같은 음식을 찾게 된다고 말했다.

어린이와 성인을 대상으로 한 임상 실험 결과, 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람들은 단백질 함량이 상대적으로 낮은 아침 식사를 한 사람들에 비해 배부르고 하루 종일 간식을 먹는 경향이 적은 것으로 나타났다.

코질은 영양상담을 하면서 이런 일을 항상 본다고 말했다.

코질 박사는 “사람들이 ‘하루 종일 간식 먹는 걸 멈출 수가 없어’라거나 ‘하루 종일 단 게 먹고 싶어’라고 말한다”라고 말했다. “아침에 단백질을 더 많이 섭취하려고 노력하는데, 그게 정말 큰 도움이 된다. 정말 기적 같다. 사람들이 스스로 통제할 수 있다는 느낌을 받는다. 더 이상 음식 선택에 대해 통제력을 잃는다는 생각이 들지 않는다”고 코질 박사는 덧붙였다.

사람마다 단백질 필요량은 다르다. 하지만 일반적으로 아침 식사로 약 25~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼으라고 코질 박사는 말했다. 만약 그보다 훨씬 부족하다면 단백질 섭취량을 점진적으로 늘려야 한다고 권고했다. 보통 아침 식사로 베이글을 먹는다면 스크램블 에그(scrambled egg)를 한두 개 더해 보라. 아침 식사로 머핀을 먹는다면 플레인 그릭 요거트(plain Greek yogurt) 한 컵에 견과류, 씨앗류, 베리류를 얹어 먹는 것을 고려해 보라고 권했다.

코티지 치즈(cottage chees), 완숙 계란(hard-boiled eggs), 스크램블 에그, 콩, 치즈 또는 아보카도를 곁들인 아침 부리토도(burritos) 좋은 선택이다. 달걀 흰자(egg whites)나 유청(whey), 콩(soy), 완두콩 단백질(pea protein)로 만든 고품질 단백질 파우더로 스무디를 만들어도 좋다.

(2) 땅콩버터(peanut butter)는 ‘고단백 식품’(high protein food)이기 때문에 먹는다 ?

땅콩버터에 단백질이 많이 들어 있다는 얘기는 들어봤을 것이다. 일부 유명 땅콩버터 브랜드는 라벨에 단백질 함량을 자랑하기도 한다.

하지만 작년에 최고 스포츠 영양학 저널에 발표된 보고서에서 운동 및 스포츠 영양학 전문가들은 땅콩버터가 많은 사람들이 생각하는 것만큼 단백질 함량이 높지 않다고 경고했다. 보고서는 땅콩버터가 ‘에너지 밀도(energy dense)가 높은’ 식품이라고 지적했다. 계란, 그릭 요거트, 살코기(lean meats), 닭가슴살(chicken breast), 콩, 생선 등 고단백 식품에 비해 같은 양의 지방과 칼로리가 훨씬 더 높다.

땅콩버터는 확실히 영양가가 높다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 함유되어 있다. 하지만 단백질보다 지방 함량이 최소 두 배나 높다. 플로리다 노바 사우스이스턴 대학교(Nova Southeastern University)의 건강 및 인간 활동 교수이자 이 보고서의 저자인 호세 안토니오(Jose Antonio)는 땅콩버터를 단백질 공급원보다는 ‘지방 공급원’(a great source of fat)으로 생각해야 한다고 말했다.

국제 스포츠 영양학회(ISNU)의 최고 경영자인 안토니오 “땅콩버터 한 병의 영양 성분표를 읽어보면 대부분이 지방으로 이루어져 있다는 것을 알 수 있다. 지방은 몸에 좋다. 하지만 고품질 단백질을 많이 섭취하고 있다고 착각해서는 안 된다”고 주의를 부탁했다.

크리미한 땅콩버터(creamy peanut butter) 두 스푼 (한 끼 제공량, 즉 1온스)에는 단백질이 약 7g, 지방이 16g, 칼로리가 190kcal 들어 있다.

보고서 저자들은 단백질 필요량을 충족하기 위해 땅콩버터를 섭취하는 사람들은 높은 칼로리 함량 때문에 땅콩버터를 적당히 섭취하는 것을 고려해야 한다고 지적했다. 그렇지 않으면 ‘의도치 않은 체중 증가’를 초래할 수 있다고 저자들은 경고했다.

안토니오는 “땅콩버터는 건강에 좋은 음식이지만 칼로리는 여전히 중요하다”면서 “살을 찌우고 싶다면 땅콩버터를 많이 섭취하라. 좋은 단백질 공급원이 아니다”라고 강조했다.

(3) 노령기에는 단백질 섭취가 충분하지 않다는 사실

미국 국립의학아카데미(National Academy of Medicine)에 따르면, 성인의 일일 단백질 필요량은 체중 1kg당 0.8g, 즉 체중 1파운드당 0.36g이다. 이는 운동이 부족한 성인의 경우 일일 단백질 섭취량으로 환산하면 약 54g이며, 이는 구운 연어 4온스(약 113g), 구운 닭가슴살 3온스(약 75g), 완숙 계란 1개를 섭취하는 것과 같다.

하지만 권장 섭취량이라고 하는 이 양은 영양실조를 예방하는 데 필요한 최소한의 양일 뿐이다. 운동선수이거나 규칙적으로 운동하는 사람이라면 체중 1파운드당 0.54~1g의 단백질을 더 많이 섭취해야 한다. 임신 중이거나 임신 2기 또는 3기인 경우에도 단백질 섭취량을 늘려야 합니다(체중 1파운드당 약 0.5g).

하지만 많은 사람들이 알지 못하는 것은 단백질 필요량이 나이에 따라 달라진다는 것이다. 나이가 들면서 근육량이 감소하기 시작하고, 이러한 감소는 60세 이후에는 더욱 가파르게 진행된다. 동시에, 나이가 들면서 근육은 단백질에 대한 반응성이 떨어지게 되어 우리 몸이 근육 조직을 생성하고 회복하는 데 어려움을 겪게 되는데, 이를 ‘동화작용 저항’(anabolic resistance)이라고 한다.

노인 영양 블로그 노인 영양사(Geriatric Dietitian)를 운영하는 공인 영양사 케이티 도드(Katie Dodd)는 “나이가 들수록 근육량이 점점 줄어들기 때문에 우리가 가진 근육을 보호하는 것이 더욱 중요해진다”고 강조하고, “우리는 모든 것을 하기 위해 근육이 필요하다. 침대에서 일어나거나, 계단을 내려가거나, 양치질(brushing teeth)을 하는 것과 같은 간단한 일에도 근육이 반드시 필요하다”며 단백질의 중요성을 다시 한번 강조했다.

도드는 이러한 나이 관련 근육 감소와 단백 동화 저항에 대처하기 위해 노인들은 권장 단백질 섭취량보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다고 말했다. 65세 이상인 경우 체중 1파운드당 약 0.45~0.54g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다고 그녀는 덧붙였다. 이는 체중 150파운드(약 68kg)의 노인 평균 하루 단백질 섭취량 약 68~81g에 해당한다.

연구에 따르면, 상당수의 노인들이 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못하는 것으로 나타났다. 미국, 캐나다, 영국, 네덜란드의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 최대 30%가 체중 1파운드(약 450g)당 단백질 권장 섭취량인 0.36g을 충족하지 못하는 것으로 나타났다.

(4) 붉은 고기와 가공육(red and processed meats)을 너무 많이 섭취하고 있다

연구에 따르면, 미국인의 식단에서 단백질의 주요 공급원은 닭고기와 붉은 고기이다. 그 뒤를 이어 우유와 치즈, ‘염장 또는 가공육’(cured or processed meats), 빵, 롤빵, 기타 정제 곡물(refined grains), 계란이 있다.

하지만 핫도그, 베이컨, 소시지, 델리 미트(deli meats)와 같은 가공육에는 일반적으로 나트륨(염분), 포화지방, 방부제가 많이 함유되어 있다. 소고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기와 같은 붉은 고기는 포화지방 함량이 높아 심혈관 질환과 관련된 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.

붉은색 육류와 가공육을 많이 섭취하는 사람들은 암, 특히 젊은 성인들 사이에서 증가하고 있는 대장암 발병 위험이 더 높을 수 있다. 미국 암 연구소(American Institute for Cancer Research)는 붉은색 육류를 일주일에 세 끼 이하로 섭취할 것을 권장하는데, 이는 조리된 육류로 약 350~550g(12~18온스)에 해당한다. 가공육에 대해서는 ‘적어도 거의 섭취하지 말라’고 권고한다.

(5) 조기 사망률을 낮추는 해산물(seafood)을 충분히 먹지 않는다

해산물은 우리가 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 고단백 식품 중 하나이다. 비타민, 미네랄, 그리고 우리 몸에 필요하지만 스스로 생성할 수 없는 필수 영양소인 오메가-3 지방산이 가득 들어 있다. 자연산 연어 3.5온스(약 96g)에는 최소 22g의 단백질이 들어 있는데, 이는 계란 4개에 해당하는 양이다.

보건 당국은 매주 최소 두 끼의 해산물 섭취를 권장한다. 하지만 미국 성인의 90%는 이 목표를 달성하지 못하고 있다. 만약 당신이 이 그룹에 속한다면, 중요한 건강상의 이점을 놓치고 있을 수 있다.

연구에 따르면, 해산물 섭취는 뇌와 심장 건강에 도움이 되고 조기 사망 가능성을 낮추는 것으로 나타났다. 약 67만 명의 성인을 대상으로 한 연구 메타분석 결과, 해산물을 가장 많이 섭취한 사람들은 어떤 원인으로든 조기 사망할 가능성이 더 낮았다. 하루에 생선을 반 접시(약 50g) 정도 섭취한 사람들은 해산물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 조기 사망 위험이 12% 낮았다.

가장 건강한 해산물 종류는 다음과 같습니다.

- 야생 연어와 양식 연어(Wild and farmed salmon)

- 정어리, 멸치, 대서양 고등어(Sardines, anchovies and Atlantic mackerel)

- 무지개송어(Rainbow trout)

- 홍합(Mussels)

- 굴(Oysters)

(6) 단백질이 풍부한 ‘식물’(protein-rich plants)을 충분히 섭취하지 않고 있음

간과하고 있을 또 다른 건강한 단백질 공급원은 콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 콩류이다. 콩류는 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 장 건강, 체중 감량, 혈당 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 영양소인 섬유질이 풍부하다.

익힌 렌틸콩(cooked lentils), 검은콩(black beans), 핀토 콩(pinto beans, 또는 이 세 가지를 섞어서) 한 컵만 먹어도 단백질 15~18g과 섬유질 약 15g을 섭취할 수 있다. 이는 일일 섬유질 섭취량의 절반 이상에 해당한다. 콩류는 또한 세계에서 가장 저렴한 고단백 식품 중 하나이다.

하지만 평균적인 미국인은 일주일에 콩, 완두콩 또는 렌즈콩을 반 컵만 먹는다. 이는 보건 당국이 권장하는 1~3컵보다 적다.

많은 사람들이 단백질을 얻기 위해 붉은 고기와 가공육에 의존하는 경향이 있는데, 이는 식물성 단백질 공급원에도 훌륭한 단백질이 많이 있다는 사실을 잊고 있기 때문이라고 코질 박사는 말했다.

코질 박사는 “고기를 비난하는 건 절대 아니다. 하지만 콩은 세상에서 가장 좋은 음식이라고 생각한다. 우리 사회에서 충분히 섭취하지 못하는 섬유질이 풍부하고, 가격도 저렴하고 포만감도 주며 단백질도 풍부하니까.”라고 강조했다.