배모(49세) 부장은 얼마 전 회사 체육대회에 참석했다가 자신의 어깨에 문제가 있음을 발견했다.

직접 경기에 뛰지는 않았지만, 오랜만에 들어본 국민체조 구령에 재미 삼아 준비운동을 시도했다가 왼쪽 어깨에 갑작스런 통증을 느끼고 서둘러 운동장을 빠져 나왔다.

평소 어깨에 약간의 통증은 있었지만 나이가 들면 누구나 겪는 오십견이겠거니 생각하고 흘려버리던 게 문제였다. 병원을 찾은 배부장은 회전근개손상이라는 진단을 받았다.

몇 개월 전 삐끗했다가 파스만 바르고 다 나았다고 생각했던 어깨에 사실은 근육파열이 있었고 그 동안 파열이 서서히 진행되고 있었던 것. 일상에서 잘 사용하지 않는 어깨였기에, 준비운동을 하지 않았다면 얼마나 더 늦게 발견했을까 싶다며 그는 안도의 한숨을 내쉬었다.

운동을 시작하기 전 최소 5분간의 준비운동은 필수라고 한다. 스트레칭을 통해 본격적인 운동을 할 수 있도록 신체를 준비시키고 부상을 방지할 수 있도록 해주기 때문이다.

그런데, 준비운동이 가진 또 하나의 덕목이 있다. 일상에서 잘 사용하지 않던 근육과 관절 들을 하나씩 꺼내어 점검대 위에 올려서 몸 상태를 가늠해 보는 기회가 된다는 점이다.

준비운동은 단순히 본격적인 운동으로 들어가기 위한 통과의례가 아니다. 준비운동을 하면서 어느 부위에 통증이 느껴지는지 꼼꼼히 살펴보고 근육과 관절에 문제가 없는지 체크해보는 것은 어떨까?

▶목돌리기 하다 보니 한쪽이 삐걱?

대부분의 목운동은 목을 한 바퀴 크게 돌리는 동작을 서너 차례 반복함으로써 목을 둘러싼 근육과 인대를 충분히 늘려주는 것이다.

이 과정에서 통증을 느끼면서 목이 잘 안 돌아가는 대표적인 예로는 근육통이있다. 이는 대부분 하루 이틀 시간이 지나면 괜찮아지는 단순근육통이지만 이러한 통증이 일주일 이상 지속되면 다른 질환을 의심해봐야 한다.

근막동통증후군은 문제가 있는 부위의 근육이 밴드처럼 딱딱하게 만져지며, 대부분 만성적이다. 항상 과도하게 긴장상태에 있는 뒷목이나 어깨, 등, 허리의 근육에 자주 발생하는데, 통증이 처음 시작한 곳뿐 아니라 주위로 전이되기 때문에 마치 통증이 돌아다니는 듯한 느낌을 받을 수 있다.

근막동통증후군의 치료는 대부분 약물치료와 주사치료만으로 관리가 가능하며, 근육내신경자극술(IMS)을 통해 근본적인 원인 제거를 할 수 있다.

목디스크는 목을 뒤로 젖힐 때가 더 아프다. 통증이 목에서부터 어깨, 등 쪽으로 뻗어나가는 방사통을 특징으로 한다.

목디스크가 위험한 것은 이것이 신경을 압박하여 하반신 마비 등의 심각한 장애를 일으킬 수 있기 때문이다.

서울척병원 김세윤 원장은 “목 디스크의 경우 대부분 목을 숙이거나 뒤로 젖힐 때 통증이 오지만 목을 돌릴 때는 별로 아프지 않은 것이 특징이다”라며 “목디스크 환자들 중에 목 돌리는 운동을 함부로 하거나 일부러 지압을 받으러 다니는 경우가 있는데, 디스크가 악화될 수 있으므로 반드시 주의해야 한다”고 당부한다.

목 디스크 환자가 통증을 예방하려면 근육과 인대를 늘리는 목돌리기보다 목 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다.

목근육강화운동은 정수리와 턱, 왼쪽?오른쪽 귀 등 네 방향에서 각각 손바닥으로 머리를 힘주어 밀되 목을 이용해 움직이지 않고 버티는 방법이다.

각 동작마다 5~10초 정도 유지하기를 5회 정도 반복하는 것이 좋다. 약물이나 물리치료로도 호전되지 않을 경우 수술치료가 불가피하다. 목디스크 수술에 대한 거부감이 아직 많지만, 최근에는 각종 첨단 수술법들이 많이 도입되어 최소한의 절개와 국소마취만으로 수술이 가능하다.

▶어깨돌리기 하던 팔에 힘이 쫙…?

어깨는 우리 몸의 관절 중에서 가장 운동범위가 크다. 총 4개의 회전 근육과 신축성 있는 관절 주머니가 있어 360도 회전이 가능하며, 3개의 튼튼한 인대가 안정성을 유지해 주고 있다.

그만큼 튼튼해야 할 어깨가 간단한 준비동작에 삐걱댄다면 대략 세가지 정도의 질환을 의심해볼 수 있다.

오십견이란 50세를 전후하여 어깨관절을 싸고 있는 막이 노화되면서 염증을 일으키는 것을 말한다.

계속 진행되면 관절막이 오그라들면서 팔을 마음대로 들거나 움직일 수 없게 된다. 어깨의 염증, 근육 경직을 풀기 위한 약물, 주사요법, 물리치료 및 운동치료로 대부분 회복될 수 있다.

그러나, 상당기간 치료해도 낫지 않는 경우는 대부분 어깨 회전근육의 퇴행성 파열때문이다. 보통 알고 있는 오십견은 아픈 팔을 어느 방향으로 움직여도 통증과 심한 운동 제한을 느끼지만, 회전근개 손상은 움직일 때 특정 범위에서만 통증과 근육 힘이 빠지는 느낌을 동반하게 된다.

간단한 자가진단법으로, 엄지손가락이 땅을 향하게 음료수 캔을 집어서 들어올렸을 때 어깨에 통증이 있으면 회전근개 이상을 의심할 수 있다.

일단 한번 파열된 회전근육은 스스로 아물 수가 없으며, 파열의 범위가 점차 진행하면서 힘줄 및 근육이 퇴화되어 간다.

이 경우 파열된 근육을 직접 이어주는 봉합술만이 최선의 치료법이다. 또한 팔을 회전시킬 때 심한 통증이 느껴지고 어깨 모서리가 특히 아픈 경우 ③어깨점액낭염일가능성도있다.

어깨관절에는 마치 윤활유와 같은 점액이 관절을 둘러싸고 있는데, 이것을 담고 있는 점액낭주머니에 염증이 발생한 질환을 어깨점액낭염이라고 한다.

초기에 발견할 경우 염증 및 통증 완화를 위한 얼음찜질, 열찜질, 물리치료, 약물치료 등으로 대부분 호전된다. 만성적으로 진행된 경우 신경치료를 시행한다.

▶등배운동 하자마자 허리가 욱신?

허리와 관련된 준비운동은 주로 허리를 좌우로 비틀거나, 앞뒤로 굽혔다 펴는 동작이 대부분이다. 만약 허리를 굽혔을 때 더 큰 통증이 느껴지면 허리디스크가능성이높고, 허리를 폈을 때 통증이 더 크면 척추관협착증, 비틀었을 때 통증이 크면 후방관절증후군이 각각 의심된다.

세 가지 질병은 증상의 유사성으로 인해 흔히 모두 다 허리디스크로 오해를 받곤 한다. 허리디스크가 잘 알려진 대로 요추의 마디 사이로 디스크가 삐져 나오면서 신경을 눌러서 통증을 유발하는 질환이라면, 척추관협착증은 척추 내부에 신경다발이 지나가는 관이 노화로 인해 좁아지면서 신경을 눌러서 생기는 질환이다.

두 질환 모두 최근에는 수술치료에 준하는 비수술적 치료법들이 도입되어 수술에 대한 두려움이 심하거나 나이나 건강상태 때문에 수술 적응증에서 제외되는 경우에 효과적으로 활용되고 있다.

특히 특수 기능의 카테터를 이용해 척추신경 주위의 불필요하게 자라난 조직을 기계적.화학적으로 제거하는 신경성형술의 경우 내시경수술처럼 X-레이 투시장치를 통해 병증부위를 보면서 치료하기 때문에 즉각적이고 강력한 효과를 발휘하고 있다.

후방관절증후군은, 목-등-허리-꼬리뼈로 이어지는 척추의 마디마디를 줄줄이 연결하는 일명 ‘후방관절’에 퇴행이나 염증이 생기면서 발생한 통증을 일컫는다.

후방관절증후군이 의심된다면 허리를 비틀거나 돌리는 동작을 피해야 한다. 몸이 회전할 때 가해지는 힘이 고스란히 후방관절에 전달되면서 통증을 유발시킨다.

후방관절증후군은 5~10분 정도 소요되는 간단한 주사치료만으로도 호전이 가능하다. 인대강화증식주사라고 불리는 프롤로테라피는 약해진 관절 주변과 인대를 튼튼하게 만들고 염증을 줄여주는 주사요법이다.

주기적으로 4~6회 가량 시행해야 하며 치료효과가 다소 느리지만, 자연치유를 촉진하는 매우 안전한 시술이다.

▶ 콩콩콩 외발뛰기 해보니 무릎이 시큰?

무릎은 온몸의 체중을 온전히 받아내야 하는 중요 부위로, 그 중요성만큼이나 부상과 질환도 많은 곳이다.

운동과 관련하여 가장 흔하게 얘기되는 무릎 질환은 반월상연골판 손상, 퇴행성관절염, 장경인대염을 들 수 있다.

이중 반월상연골판손상은, 무릎연골을 보호하기 위해 관절 마찰면에 붙어있는 반월모양의 판이 이런저련 이유로 찢어지거나 손상을 입는 것이다.

이 판은 나이가 들수록 약해지고 연해지면서 저절로 찢어지기도 한다. 이렇게 연골판이 찢어져서 제 역할을 다하지 못하는 경우 무릎 연골의 보호막이 사라지면서 퇴행성관절염도 더 앞당겨지게 된다.

앉았다 일어날 때 무릎에서 딱딱 소리가 나고 무언가 걸리는 듯한 느낌을 받는다면 반월상연골판 손상을 의심해볼 필요가 있다.

손상이 경미하다면 약물치료, 부목 등을 이용한 보존적인 치료로 회복이 가능하다. 그러나 보존 치료에도 불구하고 증상이 완화되지 않는다면, 찢어진 부위를 꿰매는 복원술을 받아야 한다.

최근에는 검사하면서 수술까지 한꺼번에 하는 관절내시경이 보편화되어 있어 피부절개가 아주 작아 흉터가 거의 없으며 회복기간이 짧고 일상생활의 복귀가 빠르다.

준비운동을 하면서 무릎바깥쪽 인대에 통증이 느껴진다면 장경인대염을 한번 의심해봐야 한다.

무릎을 30도 정도 굽힌 상태에서 무릎바깥쪽을 누르거나 허벅지 안쪽으로 모았을 때 통증이 느껴지는 여부가 판별의 기준이 된다. 장경인대는 엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해주는 역할을 하는데, 주로 산행에서 내리막길을 걷거나 보폭을 크게 할 경우 증상이 강해진다. 약물치료와 물리치료로도 충분히 치료 효과들 볼 수 있다.

▶ 제자리걸음 걸었다고 발목이 삐끗?

발목은 여차하다가 삐끗하기 쉬운 부위이다. 특히 여성들은 하이힐을 착용함으로써 평소에 발목에 무리를 주곤 한다.

발목-발질환으로 가장 흔하게 볼 수 있는 예는 발목염좌, 아킬레스건염, 족저근막염등이다.

발목염좌는 보통 ‘발목이 삐었다’고 표현하는 질환으로, 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발목의 바깥쪽 부분에 일어난다.

손상 초기에 치료를 소홀히 하면 만성 재발성 염좌로 진행되기 쉬우며, 만성화되면 관절염 등 발과 관련한 여러 질병을 유발할 수 있으므로 애초에 적극적으로 치료를 해야 한다.

아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 힘줄이다. 종아리에 있는 근육을 발뒤꿈치 뼈와 이어줘서, 걷거나 뛸 때 앞으로 나가는 추진력을 주는 아주 중요한 부위이다.

이 아킬레스건에 무리가 와서 생기는 염증을 아킬레스건염이라 한다. 대표적인 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다.

누르면 아프고 운동 후 통증이 심해지며 딱딱한 신발이나 구두, 작은 신발을 신었을 때 더 아프다.

의정부척병원 강진석 원장은 “아킬레스건염은 발목을 뒤로 젖히는 경우 발목 뒤에 긴장감을 느끼고 발끝으로 걷는 경우 통증이 생긴다.”며 “흔히 신발 내 깔창이나 보조 기구를 사용하여 아킬레스건의 부담을 줄여주는데, 이러한 치료에도 반응이 없는 경우 변성된 조직을 제거하는 수술을 한다”고 설명했다.

발바닥 또한 운동과 긴밀한 연관이 있다.
발바닥은 전체에 걸쳐 넓고 단단한 섬유성 막으로 싸여있는데, 이를 족저근막이라 한다.

이 근막은 발바닥의 탄력을 유지하면서 뛰거나 걸을 때 발바닥의 충격을 완화할 수 있을 만큼의 유연성을 갖고 있다.

그러나 과도한 충격이 되풀이될 경우 이 부분의 지방조직에 염증이 발생하는데, 이것이 족저근막염이다.

조금만 걸어도 발바닥이 붓거나 통증이 있고, 특히 자고 일어나 첫발을 내디딜 때 발바닥에 통증을 느끼는 것이 대표적인 증상이다.

족저근막염 환자들은 대개 발뒤꿈치를 누르면 심한 통증을 느낀다. 갑자기 마라톤, 등산, 조깅 등을 시작한 뒤, 혹은 급격한 체중의 증가나 비만, 오래 서있는 직업을 가진 사람 등에서 흔히 발생한다.

가벼운 경우에는 쉬기만 하면 저절로 좋아지며, 심한 경우 스트레칭을 하거나 신발깔창 또는 뒤꿈치 컵과 같은 보장구 사용, 야간부목 등의 치료를 요하며 대개 6~9개월 사이에 90% 이상이 회복된다.