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우리가 평소 식사 때에 먹는 것은 밥(쌀)이 주식이고 간식으로 먹는 음식들도 주로 밀가루나 설탕을 사용해서 만든 음식(빵, 과자, 커피, 아이스크림, 쵸코릿, 청량음료수 등)이나 과일이다.

이런 음식들은 대부분 탄수화물로 구성되어 있는데 이 탄수화물이 위장에서 소화되는 과정에는 인슐린의 분비를 자극하게 된다.

탄수화물은 소화과정을 거쳐 포도당으로 바뀌는데 인슐린은 포도당을 우리 몸의 각 부분에 에너지로 쓸 수 있도록 적당량을 이동시키고, 쓰고 남은 포도당은 지방으로 변화시켜서 저장하도록 하는 작용을 한다.

우리나라 사람들의 식습관을 보면 대부분 식사시간이 짧은 편이데, 만약 우리가 이런 음식을 짧은 시간에 급하게 많은 양을 먹을 경우에 인슐린 역시 많이 분비되는데 이로 인해서 포도당이 체지방으로 쉽게 바뀌게 된다. 때문에 우리나라의 경우 비만의 원인은 지방의 과다섭취보다 탄수화물의 과다섭취가 더 큰 원인이라고 한다.

혈당을 급격하게 올라가게 하는 원인은 폭식, 과식, 고탄수화물식이 주가 된다.

급하게 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가게 되고, 한꺼번에 지나치게 많은 음식을 먹는 것도 혈당을 급하게 올라가게 한다. 그리고 탄수화물 함량이 높은 음식(GI수치가 높은 음식)을 먹었을 때도 혈당이 빨리 올라간다.

이런 경우에 급하게 올라간 혈당을 근육과 조직으로 옮기기 위해 다량의 인슐린이 분비되고 급하게 흡수된 탄수화물(포도당)은 에너지를 필요로 하는 근육과 각 조직으로 빠르게 옮겨지게 되고 남는 포도당은 지방세포에 중성지방으로 축적시키게 된다.

또 급하게 올라간 혈당은 빠르게 낮아지게 되면서 저혈당 증세(어지럼증, 허기, 탈력감,,,,.)를 느끼게 되어 다시 음식을 요구하게 된다. 결국 폭식이나 과식, 단음식을 먹게 되는 습관이 악순환을 하게 되는 것이다.
 
반면 혈당이 급하게 올라가지 않게 하는 식습관은 천천히 많이 씹으면서 식사하기, 섬유질이 풍부한 음식, 탄수화물 함량이 적은 음식을 먹는 것이다.

음식을 많이 씹으면서 천천히 먹게 되면 소화되는 속도를 늦추어서 혈당도 천천히 올라가게 된다. 섬유질이 많은 음식도 소화되는 시간을 길게 함으로 혈당이 올라가는 시간을 조절하는데 도움이 된다.

현미처럼 도정을 덜한 곡식들은 상대적으로 백미에 비해 당수치(GI 수치)가 낮아서 혈당조절에는 아주 좋은 음식이다. 때문에 여러 가지 음식들의 당수치(GI수치)를 알고 있으면 적게 먹어야 할 음식이나 바꾸어 먹을 수 있는 음식들이 어떤 것인지를 알게 되고 따라서 인슐린의 과다한 분비로 인한 비만이나 고혈당을 막을 수 있을 것이다.

GI수치는 음식물이 소화 흡수된 후에 얼마나 빨리 혈당을 높이는가를 나타내는 지표로서 포도당을 GI수치 100으로 잡고 다른 식품들과 수치를 비교한 것이다.

췌장이 건강한 인슐린과 글루카곤 조절능력을 갖게 하려면 올바른 식이요법을 해서 급격하게 혈당이 올라가거나, 지나치게 혈당이 모자라거나 하지 않게 하여야 한다.

참고로 췌장에 대해서 간략히 알아보면 췌장은 소화효소를 분비하기도 하지만, 인슐린과 글루카곤이라는 호르몬을 만들어내는 기관이다.

음식이 소화되어 포도당으로 바뀌게 되면 췌장에서는 인슐린을 분비해서 포도당을 인체의 에너지로 쓸 수 있게 각 조직으로 운반하고 남는 것은 지방세포에 축적시키는 일을 한다.

반대로 몸 속에서 포도당이 부족해지면 췌장에서는 글루카곤이라는 호르몬을 분비해서 지방세포에 쌓아두었던 중성지방을 분해해서 포도당을 만들어내는 작용을 한다.

이와 같은 정상적인 인슐린과 글루카곤의 작용이 이루어지게 하기 위해서는 올바른 식습관을 통해서 급격하게 혈당이 올라가거나, 지나치게 혈당이 모자라거나 하는 일이 생기지 않도록 하여야 하겠다.

그리고 탄수화물 외에 지방의 섭취에도 주의를 해야 한다. 과다한 지방을 섭취하면 혈중 지질의 양이 많아져서 지방분해 및 저장에 관여하는 효소인 리포단백리파제(lipoprotein lipase. LPL)가 활성화되어 혈중지방을 지방세포로 축적시킨다.

우리는 하루 세끼 식사를 하면서 생각보다 많은 양의 탄수화물(당분)을 섭취하고 있는 것이 현실이다. 이제부터라도 우리가 먹는 음식의 GI수치에 관심을 가지고 어떻게 먹는 것이 비만과 혈당조절을 위해 도움이 되는지 생각해볼 필요가 있겠다.

그리고 여러 가지 식품을 골고루 섞어서 먹으면 GI수치의 평균수치가 낮아지는 효과가 있다.

반드시 GI수치가 높은 음식을 먹으면 안 된다는 것이 아니라 올바른 식습관 ? 몸에 좋은 것만 골라서 먹는 것이 아니라(편식) 골고루, 필요한 만큼, 규칙적 - 으로 먹는 것임을 이해하자.

건강한 식습관과 규칙적인 운동(유산소운동, 근력운동, 유연성운동)을 통한 올바른 생활습관을 갖는다면 앞으로는 지금보다 건강할 수 있고 당뇨, 비만으로부터 벗어날 수 있을 것이다.