호박(Pumpkin)과 고구마(sweet potato)는 둘 다 영양가가 풍부하다. 호박은 칼로리와 탄수화물(calories and carbs) 함량이 낮은 반면, 고구마는 섬유질, 칼륨, 베타카로틴 함량이 더 높다.

호박은 수분 공급과 면역 건강에 도움을 준다. 수분 함량이 높고 항산화 성분(antioxidants)이 풍부하여 포만감을 주고 신체 방어력을 강화하는 데 좋다.

고구마는 영양소 면에서 월등히 뛰어나다. 섬유질, 비타민 C, 칼륨 함량이 높아 오래 지속되는 에너지를 제공하고, 심장과 장 건강(gut health)에도 도움이 되어 궁극적으로 더 건강한 선택이 될 수 있다.

가을 채소(fall vegetables,)라면 호박과 고구마가 단연 으뜸이다. 둘 다 활용도가 높고, 구워서 수프, 스튜, 샐러드, 파이에 넣어 먹으면 맛있다. 잘라 보면 색깔도 비슷하다.

리얼 심플(Real Simple) 7일(현지시간) 보도에 따르면, 힐튼 헤드 헬스 웰니스 리조트 & 스파(Hilton Head Health Wellness Resort & Spa.)의 공인 영양사 엘리자베스 허긴스(Elizabeth Huggins) 영양사(RDN=Registered Dietitian Nutritionist)는 “요리 관점에서 고구마와 호박은 풍미가 매우 비슷하며, 비슷한 종류의 음식 및 향신료와 잘 어울린다”고 말한다.

하지만 영양 측면에서 호박과 고구마 중 어느 것이 더 건강할까?

여러 영양사와 영양학자들을 만나 두 채소의 건강상 이점과 영양 성분 분석을 알아보았다.

* 호박(Pumpkin)의 건강상의 이점

호박 하면 맛있는 추수감사절 파이가 가장 먼저 떠오른다. 호박으로 만들 수 있는 (더 건강한) 요리들이 아주 많다. 그리고 이런 건강상의 이점을 보면 그 이유를 금방 알게 된다

- 눈과 피부 건강을 지원

허긴스는 호박에는 비타민 A 베타카로틴이 모두 함유되어 있는데, 이는 “건강한 시력에 필수적이며, 망막을 유지하고 노화 관련 안구 질환의 위험과 진행을 줄이는 데 도움이 된다”고 말한다. 프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)의 공인 영양사이자 교육자인 마사 테란(Martha Theran) 영양사(RDN)는 호박에 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화제가 풍부하여 눈 건강을 보호한다고 말한다.

또한, 비타민 A와 베타카로틴은 피부에도 좋다고 그녀는 강조한다.

- 포만감과 수분 유지

테란 박사는 호박은 수분 함량이 높아 칼로리를 크게 늘리지 않고도 포만감과 수분 공급에 도움이 된다고 말한다. 허긴스는 “호박은 같은 양의 고구마에 비해 탄수화물과 칼로리가 현저히 낮다”면서 “호박을 좋아하는 이유 중 하나는 저칼로리 식품임에도 불구하고 영양소가 풍부하다는 것이며, 한 컵에는 약 30칼로리밖에 없지만 비타민 A 일일 권장량의 200% 이상이 함유되어 있다.”고 설명했다.

- 면역 체계 지원

허긴스는 호박의 비타민 A와 C가 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다고 말한다. 하지만 여기서 끝이 아니다. 생활 습관 의학 전문의인 마리아 노벨(Maria Knobel) 박사에 따르면, 호박에는 20가지 이상의 카로티노이드(carotenoid) 화합물이 함유되어 있어, 면역 체계를 강화한다. “알파카로틴 함량이 당근의 3배에 달하여 세포 보호 효과가 뛰어나다” 강조되고 있다.

* 고구마(Sweet Potato)의 건강상의 이점

테란은 “고구마는 영양의 보고”라고 말한다. 고구마는 호박과 영양 성분이 비슷하기 때문에 눈과 피부 건강, 면역 체계 강화 등 호박과 같은 건강상의 이점을 제공한다. 또한, 일반 감자를 대체하여 다양한 요리에 활용할 수 있어 활용도가 매우 높다. 고구마로 전환하는 것을 고려해 볼만한 몇 가지 이유는 아래와 같다.

- 소화를 돕는다

호박과 고구마는 모두 섬유질을 함유하고 있지만, 고구마는 “탄수화물”(carbohydrate) 함량이 호박보다 약 4배 높아 소화에 좋다. 허긴스는 “섬유질은 규칙적인 배변에 필수적이며, 섬유질, 항산화제, 식물성 영양소의 조합은 전반적인 소화 건강과 건강한 장내 미생물군을 유지하는 데 도움이 된다”고 말한다. 테란 박사는 섬유질이 혈당 조절에도 도움이 된다고 말한다. 중간 크기의 고구마는 약 4g의 섬유질과 비타민 A의 일일 권장량을 제공한다고 그녀는 덧붙인다.

- 심혈관 건강 지원

고구마는 칼륨, 마그네슘, 섬유질의 좋은 공급원으로, 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 된다고 허긴스는 말한다. 예를 들어, 칼륨 섭취를 늘리면 심각한 심혈관 질환을 유발하는 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 혈압 조절에 도움이 될 수 있다.

- 뇌 건강 증진

테란 박사는 고구마에 함유된 비타민 B6가 뇌 건강에 도움이 된다고 말한다. 메이요 클리닉( Mayo Clinic)에 따르면, 비타민 B6는 “정상적인 뇌 발달과 신경계 및 면역 체계의 건강 유지에 중요하다.” 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 비타민 B6가 신경전달물질( neurotransmitters) 생성에 중요한 역할을 하기 때문이라고 설명하고, 비타민 B6 결핍은 뇌 기능 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

* 호박과 고구마 중 어느 것이 더 건강할까?

그렇다면 가을에 가장 인기 있는 채소는 무엇일까?

영양 전문가들은 “둘 중 어느 것이 더 건강하다고 단정 지을 수는 없다”고 말한다. 테란은 각각의 채소마다 고유한 장점이 있다“고 말한다. ”호박은 칼로리와 탄수화물 함량이 낮아 체중과 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있고, 고구마는 섬유질과 복합 탄수화물 함량이 높아 오래 지속되는 에너지와 소화 건강에 좋다“는 것이다.

리치먼드 대학(University of Richmond)의 생화학자이자 화학 교수인 줄리 폴록(Julie Pollock) 박사에 따르면, 고구마는 호박보다 칼로리가 더 높은데, 그 이유는 고구마가 단백질 뿐만 아니라 탄수화물(전분과 섬유질)도 더 많이 함유하고 있기 때문이다.

하지만 고구마의 칼로리 함량이 결정적인 요인이 되어서는 안 된다. 허긴스는 ”탄수화물과 칼로리의 차이가 반드시 좋거나 나쁜 것은 아니지만, 섭취량을 조절할 때 유의해야 할 차이점이며, 이것이 체중과 혈당 관리에 어떤 영향을 미치는지 알아야 한다“고 주문한다. 폴록 박사는 고구마는 칼로리가 높지만 비타민 함량도 더 높다고 말한다. 이 때문에 고구마가 유리할 수 있다는 주장이다.

데일리 하베스트(Daily Harvest)의 공인 영양사이자 영양 자문가인 캐롤라이나 슈나이더 (Carolina Schneider)는 ”호박과 고구마는 둘 다 비타민 A, 항산화제, 섬유질, 그리고 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 꾸준한 에너지 공급원이지만, 고구마는 호박보다 비타민 C와 칼륨과 같은 특정 영양소 함량이 더 높아 약간 더 나은 결과를 보인다“고 말했다.